敏感的人,如何在人際關係中保護自己?

你有沒有過這樣的苦惱?
在關係裡發生衝突、受了委屈時,常常話在嘴邊,但就是開不了口告訴別人:
如果說出來會不會顯得自己太敏感,太小題大做?而且,要是直接表達不滿,會不會破壞關係?
可不說出來,憋在心裡又十分難受:
我憑什麼要受這種委屈啊。哎,好沒用,連捍衛自己都做不到。
這種心態,會讓我們心累無比:每次覺得邊界被侵犯時,會反覆不停地想很多,卻不敢直說。
久而久之,對人際衝突的一次次迴避就會不停蠶食我們的自尊心,這反過來又讓自己越來越不敢表達憤怒,陷入惡性迴圈。
如何做才能跳出這個怪圈呢?今天,我想和你一起聊聊:
為什麼敏感的人不敢面對衝突,這會帶來什麼潛在風險,以及如何在衝突前捍衛自己。
生性敏感的人,更容易害怕衝突
我一個朋友曾這樣描述自己:
我經常因為別人一個眼神、一句話而多想,可受了委屈沒法講出來,擔心傷到對方;
也不敢正面反駁別人,甚至害怕表現出一點點的反對,生怕影響關係。
但是,我發現好多人很直率卻不會惹人不開心,真的很羨慕他們。
也許,很多害怕衝突的人會像她一樣懷疑自己:怎麼別人就可以,自己卻做不到呢?
其實,這可能跟你是不是天生敏感有關。
心理學博士伊萊恩·阿倫發現,有約15%-20%的人天生屬於高敏感人群。
面對刺激時,這類人的大腦中與共情相關的腦區會比一般人更加活躍。對大多數人來說只造成輕微煩惱的事情,也會讓他們的內心十分波動。
《高敏感是種天賦》中提到,這類人有下面2個特徵:
1、對別人的情緒十分敏感,且容易受影響;
2、在關係裡責任感更強,努力避免給他人帶來不便或痛苦。
所以,高敏感者很容易察覺到別人的表情和說話語氣等的變化。之後會用自己的方式進行解讀,如將別人的一個普通眼神理解成對自己的蔑視。
如果發生衝突,高敏感者很怕傷到別人,常常會在心裡揣摩怎麼說、怎麼做才合適,所以很難在當下立刻做出反應。
也就是說,你之所以會對別人的反應過度敏感、不敢直接表達,很可能只是你天性如此而已。
除此之外,高敏感者也更容易在糟糕的成長環境中受傷。
一個網友就提到自己的童年經歷:
爸媽外出打工,所以我從小學到初中都在舅舅舅媽家度過。我記得那個時候總是小心翼翼的、表現得很乖:
不敢坐在客廳看電視;飯後一定幫忙洗碗;舅媽放在房間的零食水果也不敢吃......
心中滿腹的委屈不知道跟誰說,只好偷偷打電話和爸媽哭訴。後來舅舅舅媽發現了,十分生氣:給你吃給你住,你怎麼還對我們這麼大意見?
我被嚇到了,因為真的從來沒想過讓他們知道這事。最後想來想去,只好鼓起勇氣主動和他們道歉:我錯了,我不應該這麼想。
畢竟,只有這麼做,才能繼續留在親戚家裡讀書上學。
現在,長大後的我也基本不生氣,總覺得是不是自己太敏感了,也很害怕因此破壞關係,惹別人不開心。
《擁抱你的敏感情緒》中寫道:
一個人被不公平對待時,生氣不僅十分正常,還能幫助自己捍衛邊界。但如果從小不被允許表達憤怒,我們就更容易學會壓抑感受。
因為對於尚且不能保護自己的孩子,尤其是高敏感的孩子而言,衝照料者生氣,會讓自己感覺很不安全。
可如果長期無法直接表達憤怒,我們就會變成像心理治療師伊爾斯‧桑德說的那樣——
在關係衝突裡,避免向對方表達自己的不滿,努力假裝自己是可以接受的:不斷地告訴自己,這其實並沒有那麼重要,不要太在意;
甚至還會自我責備:就算別人越界了,也傾向於覺得是不是自己太敏感了。
可值得警惕的是,這樣的人際相處習慣,可能會讓你處於情感剝削的風險中。
高敏感者,小心情感邊界入侵
心理治療師伊米·洛發現,在某些關係裡,高敏感者的心理邊界容易被摧毀。
我有一個朋友就屬於高敏感者,她前段時間交往了一個大6歲的物件A。
起初,她覺得對方挺成熟——有很好的抗壓能力,很少被負面情緒影響;還有發展不錯且充滿成就感的事業。
可逐漸地,A開始有意無意向朋友灌輸自己的奮鬥觀:
“我看到你每天都準時下班、好像也沒有什麼目標,就很好奇你是不是從來沒想過未來?我周圍和你年紀差不多的人,都很拼命,我年輕時也一樣。”
“那些為生活努力的人,看到你這種生活狀態,是會生氣的。之前很多人說要‘活在當下’,沒想到還真有人選擇躺平了。”
當她袒露情緒時,A也從未認真對待:
某天飯後散步,朋友突然想到一些不開心的事情,A不僅不好奇她為什麼哭,還自以為是地開玩笑說“你就是情緒的奴隸”。
還有一次,她因為被忽視而感到低落,卻被指責:你別跟上門討債似的,那麼嚴肅。
她告訴我,雖然A說的一些話確實聽起來有道理,但自己在關係裡總是小心翼翼的,生怕說的話太幼稚。
儘管如此,她還是鼓起勇氣和對方溝通:聽到你的那些話,我感覺我在你眼裡好像一點也不好,我都有點害怕你了。哎,感覺自己太敏感了。
然而,你可能也猜到了A的回答,他說:原來你知道自己敏感啊,就是被社會毒打少了。接著又開始了他一貫的長篇大論。
聽朋友描述這段關係時,我總感覺哪裡不對勁。直到讀了伊米·洛對關係裡「投射性認同」的描述,我才意識到問題出在哪裡——
作為一個活在世俗期待下的男人,A可能是因為無法接納自己對躺平、釋放負面情緒的渴望,於是將它們投射到我朋友身上,並攻擊她。
而身為敏感者,她雖然會不舒服,如覺得自己低人一等、甚至產生羞恥感,但卻只會將自己的感覺理解成“大概是我太敏感了,想太多了”。
接著,她還不斷揣摩A對自己的評價,看看自己是不是還有哪裡做得還不夠好,卻無法覺察到A的攻擊行為。
你可能會覺得很奇怪,明明是對方不停將自己的觀念強加到她身上,怎麼她不反擊,卻還一直在挑自己的問題呢?
其實,這正是高敏感者容易在關係裡遭遇邊界入侵的地方。
因為Ta們總是以最大的善意預想別人,卻難以信任自己的感受和直覺,更別提劃清邊界、表達憤怒了。
高敏感者,如何守護好心理邊界?
面對人際衝突時,高敏感者在表達憤怒、樹立界限時的一個最大阻礙在於:不敢真正尊重自己的內心感受,他們總在擔心,是不是自己太敏感了。
關於這點,我很喜歡《擁抱你的敏感情緒》中的這段話:
如果你感到被周圍的人欺負、嘲弄,或者遭遇不公平的對待,不要去合理化他們的行為,也不要弱化你的痛苦,試試看可不可以做一個善良而莊嚴的觀察者。
你注意到這一複雜的情境,並能夠涵容在此情此景中生出的複雜情緒,包括他們的痛苦、你的痛苦,以及雙方的衝突、恐懼與挫敗。
要知道,你的敏感並沒有錯,它只是你身上自帶的一個特質——會放大你在關係中的快樂,也同時強化了你對痛苦的感知力,僅此而已。
只有當我們願意承認自己的感受和直覺時,才不會合理化對方可能存在越界的行為,才有機會去觀察讓自己不舒服的那個場景裡究竟發生了什麼:
我當時產生了什麼感受?是Ta的什麼行為激發的?
Ta的行為背後,確實存在指責、攻擊的意圖?還是自己存在過度解讀?
接著,可以試著講出自己的感受和期待,聽聽對方的想法,如:
每當你用這種眼神看著我時,我就覺得很羞恥;
我希望你和我說話時更友善一點;
在關係裡,自己的意願能被尊重對我來說很重要;
... ...
但最好不要直接指責對方,或者把問題全部攬在自己身上,如“你毀了我的心情”,或者“我太敏感了”。
因為這樣做除了帶來相互的指責之外,對沖突的解決沒有任何幫助。
對於有些人來說,直接表達自己的感受和邊界很困難。
因為他們不相信自己的感受和想法,會得到真正的尊重,又或者認為,表達不同意見會導致關係破裂、被人討厭。
可就像伊米·洛說的:
要維護自己的情緒邊界,很關鍵的一點就是保有健康的憤怒。
當我們丟失了能夠保護邊界的健康憤怒,忽略自己的需要和願望時,我們就會落入自我拋棄的田地,而讓自己的邊界易於遭人侵犯。
然而,長期的自我壓抑可能都會讓我們忘記表達憤怒是一種什麼樣的感受了。我們害怕憤怒,擔心自己生氣的理由根本站不住腳。
但是啊,你一定要知道,你的每一個感受都值得被認真對待。
因為真正愛你、真正尊重你的人,即使立場不同,也絕不會否定和貶低你的想法。
如果你不敢憤怒,建議試試《擁抱你的敏感情緒》中推薦的這個方法:
回顧一件感到生氣的事情,並覺察自己的身體感受。
提醒自己,感受憤怒是安全的,因為它很快會過去,只是感受它並不會造成什麼傷害。不要讓它淹沒你,也不必做什麼去對付它。
在這個練習中你所要做的就是尊重你的感受,既不必用傷害他人的方式去表達它,也不必壓抑它,這樣做既不會傷害你自己,也不會傷害他人。
敢於承認憤怒,內心才能強大,因為我們不再依賴別人的態度來決定自己的界限。
而且,能自我捍衛的人,不僅能認識到自己十分重要,也同時給予了對方充分的信任——相信對方足夠成熟,懂得如何尊重人與人之間的界限。
當我們可以,
明晰並重視自己的邊界,
溫柔而堅定地表達需要,
相信他人會尊重自己時,
才有機會和他人建立起真實而深入的關係。
配圖:《凪的新生活》
[1] [丹麥]伊爾斯·桑德. 高敏感是種天賦[M].北京聯合出版公司, 2017.
[2] [英]伊米·洛. 擁抱你的敏感情緒[M].機械工業出版社, 2020.

作者:蘇小菲

來源:看見心理(ID:kanjianxinli1)


編輯:江江
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