不少人覺得衰老是從60多歲開始的，其實，身體器官機能的衰退從某一個時段就已經開始了。只不過，有的人保養好，衰老慢。
人體衰老也有時間表，如果能及早預防衰老，那你就會看著比別人年輕。
1. 大腦——35歲開始衰退
2020年10月19日德國慕尼黑大學等機構研究人員在《美國國家科學院院刊（PNAS）》上發表的一項《Life cycle patterns of cognitive performance over the long run》研究中指出：
人類大腦的認知功能：
35歲時，會達到巔峰，然後開始走下坡路；
45歲後，衰退速度則會明顯加快。①
研究人員把這種變化曲線，形象地描述為“駝峰曲線”。①
其實，我們身體不少器官都有類似的“駝峰曲線”。
防衰建議：
① 勤用腦。用腦會使腦血管多處呈擴張狀態，腦組織有足夠的血液、營養供給，從而為延緩大腦衰老提供了物質基礎。
② 不喝酒不抽菸。尤其“一口悶”的喝酒方式最傷大腦，會使血液中的酒精濃度急劇升高，迅速開啟神經元細胞的“自殺”程式。
④2. 面板——20多歲開始衰老
1998年刊發在中華醫學美容雜誌的《面板衰老病理學及其防治》一文指出：
● 20歲後面板厚度就慢慢開始減少了，真皮纖維細胞數量也在減少，膠原總含量每年減少1%。
●35歲後面板的張力就明顯下降。
●50歲後，真皮網狀層彈性纖維多見斷裂。②
此後，面板明顯鬆弛、皺紋加重。
面板衰老除了與自然衰老有關外，與紫外線照射（光老化）、環境及遺傳都有關。
防衰建議：
① 保溼。在洗澡後的五分鐘內，用毛巾將身上水分輕蘸一下，塗抹有“膏”、“霜”字樣的油包水型護膚膏。
② 防曬。因為紫外線對膠原蛋白具有破壞性作用。
③ 補充維C。多吃綠葉蔬菜和黃色、橘色的水果等含有類胡蘿蔔素的食物，適當補充維C可延緩面板衰老。
3. 骨骼——35歲左右開始衰老
1999年體育與科學雜誌刊發的《人體骨量變化研究發展》一文指出：
●從出生到20歲，骨量是隨著年齡明顯增加的。
●從20~30歲，骨量在以每年0.5~1%的年增長率緩慢增加。
●從30~40歲，一生中骨密度最高的時刻，骨骼生長處於相對平衡狀態。
●從40歲之後，男性和女性就開始慢慢丟失骨量了，③尤其是女性絕經後，丟失更快。
如果年輕能積累好骨量基礎，年長時少流失一些，骨頭自然也就牢固一些。
防衰建議：
① 不挑食。多食用含鈣、磷高的食品，如牛奶、魚、蝦、雜糧、綠葉蔬菜等。
② 曬太陽。補充維D，有利於鈣的吸收。
③ 適當運動。在陽光下進行適當的負重運動，不僅促進體內維D合成，還能促進骨骼生長，延緩骨骼老化。④
4. 心臟——40多歲後變得疾病高發
北京大學第三醫院心血管內科主任醫師徐順霖2015年在健康時報刊文表示，45歲以上的男性、55歲以上的女性心臟病發病機率較大，男性比女性提前十年心臟衰老。⑤
防衰建議：
① 每天運動。養成每天固定運動的習慣，每週5次、每次至少30分鐘，可以降低心臟病、糖尿病與中風的風險。
② 低脂、高纖食物。儘量多挑選低脂、高纖的食物，包括水果與蔬菜、全穀類、魚和其他肉或豆類等蛋白質的食物。
③ 戒菸。吸菸會增加罹患心血管疾病的風險。
④ 減肥。甩開身體多餘的脂肪和肥肉，減少心臟的負擔。⑥
5. 肺部——40歲後加速衰老
2019年刊發在老年醫學與保健雜誌的《肺衰老及其干預研究》中提到：
●20 歲之前為肺臟生長期和成熟期。
●20~25 歲達到最佳狀態。隨著年齡增加肺功能不斷下降，最終形成“老年肺”。⑦
●此外，到40歲時，肺部衰老會出現加速。④
防衰建議：
① 戒菸。是保護肺部最應該做的事情。
② 腹式呼吸。吸氣時肚皮鼓起，呼氣時肚皮凹下，除了能增加氧氣吸入量，保護肺部之外，還可以鍛鍊橫膈肌，使胃、肝、脾、腸等得到溫和的按摩。
③ 游泳。這是最“大眾化”的養肺運動。
6. 肌肉——30歲後開始流失
2012年刊發在國際老年醫學雜誌的《肌肉衰減綜合徵的研究進展》中提到：
●30歲後，肌肉每年流失1~5%。
●60歲後，每年肌力下降3~5%。
●70歲後，老年女性肌力會下降50~70%。
而肌肉流失30%將影響正常功能，丟失40%將威脅生命。⑧
防衰建議：
① 補充蛋白質。每人每天每公斤體重至少攝取1.2克蛋白質。雞蛋、肉類、豆漿等都是蛋白質的來源。
② 參與抗阻運動。如舉重、彈力帶運動等方式，適度鍛鍊肌肉。⑨
7. 肝臟——45歲後開始變老
2011年刊發在老年醫學與保健雜誌的《肝臟老化與臨床》一文中談到，一項涉及20歲~80歲的研究發現，肝臟的體積隨著年齡的增大，逐漸縮小。70歲以上老人的肝重量與青少年比較平均減少25%。⑩
而肝臟門靜脈血流速率及血流量在45歲以後均隨增齡而減少。65歲以上的老年人肝臟血流量較40歲以下的中青年人減少了35%。⑩
這些變化，也意味著肝臟代謝能力的下降，肝臟在逐漸衰老。
防衰建議：
① 保持正常體重。體重增加可以促使肝臟加快衰老。⑪
② 不酗酒。肝臟處理肝酒精時，會產生大量的自由基，加速衰老和造成疾病。⑫
③ 看說明書用藥，避免藥物肝損傷。
8. 腎臟——30歲後開始慢慢衰老
南京醫科大學附屬逸夫醫院副院長、腎臟內科專家曹長春在2020年接受揚子晚報採訪時談到，30歲之後人到中年，腎功能是在走下坡路的。
以腎小球濾過率這個腎功能指標來說，正常人每分鐘100毫升，那麼30歲之後，基本上每年都會丟失掉0.5-1毫升左右。
如果有一些基礎疾病或是不科學的生活方式等不利因素，對腎臟損害的高危因素存在，那麼腎功能下降的速度更快。⑫
防衰建議：
① 早點睡，保證7-8個小時睡眠。每晚睡眠小於5個小時，腎功能下降最快。⑬
② 別吃太鹹。身體需要把多餘的鹽分排掉，腎臟負擔就會加重；同時吃的鹹也容易造成高血壓，長期衝擊腎臟。
③ 別貪肉。高蛋白飲食，蛋白質分解形成尿素氮和肌酐等代謝產物，都需要腎臟來進行過濾。⑬肉可以吃，但別貪多。
更多精彩文章：
本文參考資料：
① Life cycle patterns of cognitive performance over the long run
https://www.pnas.org/content/117/44/27255
② 梁劉萍. 面板衰老病理學及其防治[J]. 中華醫學美容雜誌, 1998, 4(1):43-45.
③ 張林, 楊錫讓. 人體骨量變化研究發展[J]. 體育與科學, 1999(02):7-10.
④ 2011-05-12 健康時報《求證器官衰老時間表》
⑤ 2015-12-28 健康時報《抗衰老要強化心肺功能》
⑥ 2017-08-04健康時報《20歲的心臟決定40歲的大腦》
⑦ 何國忠,張劍青,Suresh Kumar.肺衰老及其干預研究[J].老年醫學與保健,2019,25(06):692-694.
⑧ 徐國會, 鄭潔皎, 董璐. 肌肉衰減綜合徵的研究進展[J]. 國際老年醫學雜誌, 2012, 33(1):11-14.
⑨2017-11-10 健康時報《防老從“養肌”開始》
⑩ 杜傑，夏世金，鄭松柏. 肝臟老化與臨床[J]. 老年醫學與保健, 2011.17(06):383-385。
⑪ 李福章. 肥胖者肝臟衰老快[J]. 家庭醫學, 2015(4):33-33.
⑫ 2018-10-16健康時報《喝酒讓人老得快》
⑬ 2020-03-29 揚子晚報《專家提醒！突然腎衰可能是“病從口入”》
本文編輯：任璇 審稿主任：楊小明
