不少人觉得衰老是从60多岁开始的，其实，身体器官机能的衰退从某一个时段就已经开始了。只不过，有的人保养好，衰老慢。
人体衰老也有时间表，如果能及早预防衰老，那你就会看着比别人年轻。
1. 大脑——35岁开始衰退
2020年10月19日德国慕尼黑大学等机构研究人员在《美国国家科学院院刊（PNAS）》上发表的一项《Life cycle patterns of cognitive performance over the long run》研究中指出：
人类大脑的认知功能：
35岁时，会达到巅峰，然后开始走下坡路；
45岁后，衰退速度则会明显加快。①
研究人员把这种变化曲线，形象地描述为“驼峰曲线”。①
其实，我们身体不少器官都有类似的“驼峰曲线”。
防衰建议：
① 勤用脑。用脑会使脑血管多处呈扩张状态，脑组织有足够的血液、营养供给，从而为延缓大脑衰老提供了物质基础。
② 不喝酒不抽烟。尤其“一口闷”的喝酒方式最伤大脑，会使血液中的酒精浓度急剧升高，迅速开启神经元细胞的“自杀”程序。
④2. 皮肤——20多岁开始衰老
1998年刊发在中华医学美容杂志的《皮肤衰老病理学及其防治》一文指出：
● 20岁后皮肤厚度就慢慢开始减少了，真皮纤维细胞数量也在减少，胶原总含量每年减少1%。
●35岁后皮肤的张力就明显下降。
●50岁后，真皮网状层弹性纤维多见断裂。②
此后，皮肤明显松弛、皱纹加重。
皮肤衰老除了与自然衰老有关外，与紫外线照射（光老化）、环境及遗传都有关。
防衰建议：
① 保湿。在洗澡后的五分钟内，用毛巾将身上水分轻蘸一下，涂抹有“膏”、“霜”字样的油包水型护肤膏。
② 防晒。因为紫外线对胶原蛋白具有破坏性作用。
③ 补充维C。多吃绿叶蔬菜和黄色、橘色的水果等含有类胡萝卜素的食物，适当补充维C可延缓皮肤衰老。
3. 骨骼——35岁左右开始衰老
1999年体育与科学杂志刊发的《人体骨量变化研究发展》一文指出：
●从出生到20岁，骨量是随着年龄明显增加的。
●从20~30岁，骨量在以每年0.5~1%的年增长率缓慢增加。
●从30~40岁，一生中骨密度最高的时刻，骨骼生长处于相对平衡状态。
●从40岁之后，男性和女性就开始慢慢丢失骨量了，③尤其是女性绝经后，丢失更快。
如果年轻能积累好骨量基础，年长时少流失一些，骨头自然也就牢固一些。
防衰建议：
① 不挑食。多食用含钙、磷高的食品，如牛奶、鱼、虾、杂粮、绿叶蔬菜等。
② 晒太阳。补充维D，有利于钙的吸收。
③ 适当运动。在阳光下进行适当的负重运动，不仅促进体内维D合成，还能促进骨骼生长，延缓骨骼老化。④
4. 心脏——40多岁后变得疾病高发
北京大学第三医院心血管内科主任医师徐顺霖2015年在健康时报刊文表示，45岁以上的男性、55岁以上的女性心脏病发病概率较大，男性比女性提前十年心脏衰老。⑤
防衰建议：
① 每天运动。养成每天固定运动的习惯，每周5次、每次至少30分钟，可以降低心脏病、糖尿病与中风的风险。
② 低脂、高纤食物。尽量多挑选低脂、高纤的食物，包括水果与蔬菜、全谷类、鱼和其他肉或豆类等蛋白质的食物。
③ 戒烟。吸烟会增加罹患心血管疾病的风险。
④ 减肥。甩开身体多余的脂肪和肥肉，减少心脏的负担。⑥
5. 肺部——40岁后加速衰老
2019年刊发在老年医学与保健杂志的《肺衰老及其干预研究》中提到：
●20 岁之前为肺脏生长期和成熟期。
●20~25 岁达到最佳状态。随着年龄增加肺功能不断下降，最终形成“老年肺”。⑦
●此外，到40岁时，肺部衰老会出现加速。④
防衰建议：
① 戒烟。是保护肺部最应该做的事情。
② 腹式呼吸。吸气时肚皮鼓起，呼气时肚皮凹下，除了能增加氧气吸入量，保护肺部之外，还可以锻炼横膈肌，使胃、肝、脾、肠等得到温和的按摩。
③ 游泳。这是最“大众化”的养肺运动。
6. 肌肉——30岁后开始流失
2012年刊发在国际老年医学杂志的《肌肉衰减综合征的研究进展》中提到：
●30岁后，肌肉每年流失1~5%。
●60岁后，每年肌力下降3~5%。
●70岁后，老年女性肌力会下降50~70%。
而肌肉流失30%将影响正常功能，丢失40%将威胁生命。⑧
防衰建议：
① 补充蛋白质。每人每天每公斤体重至少摄取1.2克蛋白质。鸡蛋、肉类、豆浆等都是蛋白质的来源。
② 参与抗阻运动。如举重、弹力带运动等方式，适度锻炼肌肉。⑨
7. 肝脏——45岁后开始变老
2011年刊发在老年医学与保健杂志的《肝脏老化与临床》一文中谈到，一项涉及20岁~80岁的研究发现，肝脏的体积随着年龄的增大，逐渐缩小。70岁以上老人的肝重量与青少年比较平均减少25%。⑩
而肝脏门静脉血流速率及血流量在45岁以后均随增龄而减少。65岁以上的老年人肝脏血流量较40岁以下的中青年人减少了35%。⑩
这些变化，也意味着肝脏代谢能力的下降，肝脏在逐渐衰老。
防衰建议：
① 保持正常体重。体重增加可以促使肝脏加快衰老。⑪
② 不酗酒。肝脏处理肝酒精时，会产生大量的自由基，加速衰老和造成疾病。⑫
③ 看说明书用药，避免药物肝损伤。
8. 肾脏——30岁后开始慢慢衰老
南京医科大学附属逸夫医院副院长、肾脏内科专家曹长春在2020年接受扬子晚报采访时谈到，30岁之后人到中年，肾功能是在走下坡路的。
以肾小球滤过率这个肾功能指标来说，正常人每分钟100毫升，那么30岁之后，基本上每年都会丢失掉0.5-1毫升左右。
如果有一些基础疾病或是不科学的生活方式等不利因素，对肾脏损害的高危因素存在，那么肾功能下降的速度更快。⑫
防衰建议：
① 早点睡，保证7-8个小时睡眠。每晚睡眠小于5个小时，肾功能下降最快。⑬
② 别吃太咸。身体需要把多余的盐分排掉，肾脏负担就会加重；同时吃的咸也容易造成高血压，长期冲击肾脏。
③ 别贪肉。高蛋白饮食，蛋白质分解形成尿素氮和肌酐等代谢产物，都需要肾脏来进行过滤。⑬肉可以吃，但别贪多。
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本文参考资料：
① Life cycle patterns of cognitive performance over the long run
https://www.pnas.org/content/117/44/27255
② 梁刘萍. 皮肤衰老病理学及其防治[J]. 中华医学美容杂志, 1998, 4(1):43-45.
③ 张林, 杨锡让. 人体骨量变化研究发展[J]. 体育与科学, 1999(02):7-10.
④ 2011-05-12 健康时报《求证器官衰老时间表》
⑤ 2015-12-28 健康时报《抗衰老要强化心肺功能》
⑥ 2017-08-04健康时报《20岁的心脏决定40岁的大脑》
⑦ 何国忠,张剑青,Suresh Kumar.肺衰老及其干预研究[J].老年医学与保健,2019,25(06):692-694.
⑧ 徐国会, 郑洁皎, 董璐. 肌肉衰减综合征的研究进展[J]. 国际老年医学杂志, 2012, 33(1):11-14.
⑨2017-11-10 健康时报《防老从“养肌”开始》
⑩ 杜杰，夏世金，郑松柏. 肝脏老化与临床[J]. 老年医学与保健, 2011.17(06):383-385。
⑪ 李福章. 肥胖者肝脏衰老快[J]. 家庭医学, 2015(4):33-33.
⑫ 2018-10-16健康时报《喝酒让人老得快》
⑬ 2020-03-29 扬子晚报《专家提醒！突然肾衰可能是“病从口入”》
本文编辑：任璇 审稿主任：杨小明
